2010년 10월 18일 월요일

운동 중 응급처치, 라이스(RICE)를 기억하세요

"운동 중 응급처치, 라이스(RICE)를 기억하세요"

포스트 상세 정보: 2008-05-02 12:00:46; 조회 (880) | 추천 (0)

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"운동 중 응급처치, 라이스(RICE)를 기억하세요"

운 동을 하다 가장 쉽게 볼 수 있는 것이 바로 ‘염좌’이다. 흔히들 발목 혹은 손목을 ‘삐었다’ 라고 하는 것이 바로 염좌인데, 뼈와 근육을 연결하는 인대가 늘어나거나 몇 가닥 혹은 전부 끊어진 상태를 의미한다. 염좌는 농구, 축구 등 격한 운동을 하는 청소년이나 청년층, 하이힐을 신고 다니는 여성들, 관절이 약한 어르신들에 이르기까지 어느 나이대에서도 쉽게 나타날 수 있는 질환이며, 발목, 손목 뿐 아니라 무릎, 어깨, 손가락 등 인체 내 모든 관절에서 발생할 수 있다.

염좌의 경우 해당 부위에 통증이 나타나면서 부어올라 움직이기가 어려워지고, 내출혈이 있어 시퍼렇게 멍이 들기도 한다. 충격 이후 즉시 증상이 나타나기도 하고, 처음에는 통증을 느끼지 못하지만 시간이 지날수록 서서히 쓰리고 시큰거리는 느낌이 나타날 수도 있다. 염좌는 치료만 적절히 받으면 하루이틀 사이에 증상이 좋아지고 심각한 경우만 아니라면 대부분 한달 이내에 정상 회복이 가능하지만 제때 올바른 치료를 하지 앉을 경우 회복 기간이 더디고, 손상 부위가 약해져 재발의 가능성이 높아진다.

운동 중 다쳤을 때 올바른 응급처치법이 바로 ‘라이스(RICE)’ 기법이다. 우선 안정을 취하고(Rest), 얼음찜질을 하며(Ice), 상처를 압박하여 지혈을 하고(Compression), 환자를 눕혀 심장보다 높게 상처를 들어올려서 출혈과 부종을 감소시키는(Elevation) 것이다.

우 선, R은 ‘REST’의 의미로 휴식을 취하라는 것인데, 손상 부위의 안정과 함께 추가 손상을 예방하기 위한 지침이다. 인대가 늘어나 제 위치를 찾지 못한 상태에서 계속 움직이게 되면 손상 부위가 약해져 증상 재발이 될 우려가 높다.

두번째 I는 ‘ICE’를 뜻하며, 얼음 혹은 차가운 물수건을 이용한 냉찜질을 의미한다. 보통 손목이나 발, 허리 등을 삐었을 때 바로 온찜질을 하는 경우가 있는데 이것은 조금 잘못된 방법이다. 염좌 증상이 있을 경우 24시간 이내에는 일반적으로 냉찜질을 하는 것이 옳다. 냉찜질은 혈관을 수축시켜 출혈을 막아주고 통증을 감소시키는 효과가 있다.

세번째, C는 ‘COMPRESSION’으로 압박을 뜻한다. 손상 부위가 움직이지 못하게 고정을 시켜 탄력붕대 등으로 감아주거나 보호대를 대는 것이 방법인데, 이때 붕대를 지나치게 꽉 감을 경우 혈액 순환에 문제가 생길 수 있으므로 상처 부위가 크게 움직이지 않을 정도로 좀 여유를 두고 붕대를 감아 고정시킨다.

마지막 E는 ‘ELEVATION’으로 상처부위를 높여주라는 것이다. 상처가 붓는 까닭은 심장에서 보내져 온 혈액이 상처 부위에서 제대로 순환이 되지 않고 정체되기 때문인데, 다쳤을 때 상처 부위를 높게 해주면 중력에 의해 혈액 순환이 원활해져 붓기가 덜해지고 가라앉게 되는 것이다.

운동이나 등산 중 삐었을 때는 이 ‘라이스(RICE)’ 응급처치법이 큰 도움이 된다. 하지만 이 방법은 말 그대로 응급처치법이므로, 반드시 정확한 진단과 치료를 받아야 한다. 예상 외로 심각한 손상임에도 상처 부위를 그냥 방치해둘 경우 증상이 더욱 악화될 수 있으며, 손상 부위가 약해져 염좌가 자주 재발할 수도 있다. 또한 염좌가 아닌 골절(뼈가 부러진 경우)일 때, 교통 사고 등의 돌발 사고로 크게 다쳤을 경우에는 무리하게 응급처치법을 시도하기 보다는 의사나 구급대원이 현장에 도착할 때까지 함부로 손대지 않도록 한다.

한방에서는 염좌 발생시 약침이나 봉침 등의 침 치료와 함께 인대와 근육을 보강하면서 손상 부위의 기혈을 순환시키는 한약 처방을 병행한다.

튼 튼마디한의원 심우문 원장은 “가벼운 염좌에는 라이스(RICE) 응급처치 후 침 치료와 함께 뜸, 부항 등을 통해 기운 소통을 돕고 혈액 순환을 원활하게 하여 치료합니다. 침치료로 염좌부위의 기혈순환을 도와주면서 통증을 억제시키는 한편, 염좌부위의 어혈을 풀어줄수 있는 한약처방을 하는 것이 좋으며, 염좌부위나 증상에 따라서는 봉침치료를 같이 겸해서 치료하면 후유증없이 회복이 가능합니다”라고 말한다.

2010년 10월 17일 일요일

아주 유용한 Find 명령

Linux-Shell-Find

-------------------------------------------------------
1. 현재 디렉토리( . ) 이하에 확장자가 .html( -name "*.html" ) 인 파일만 ( -type -f )

find . -name "*.html" -type f -ls

2. 파일 크기

# 파일 크기가 300KB 이상( -size +300k )인 파일만
# (호스팅되는 홈피내에 큰 사이트의 파일이 있는지 찾을 때 유용)
find . -size +300k -ls

# 파일 크기가 500bytes 이하( -size -500c )인 파일만
find . -size -500c -ls

3. 수정일

# 수정한지 20일 이상( -mtime +20 )된 파일과 디렉토리
find . -mtime +20 -ls

# 수정한지 20일 이상된 파일만
find . -mtime +20 -type f -ls

# 수정한지 20일 이상된 파일만 삭제 ( -exec rm {} \; )
# (정기적으로 20일이 지난 파일을 삭제할 때 유용)
find . -mtime +20 -type f -ls -exec rm {} \;

> {} : find...에 의해 찾아진 파일의 이름.

> \; : -exec 명령이 끝났다는 표시.

# 수정한지 3일 이내( -mtime -3 )의 파일만 (백업할 때 유용)
find . -mtime -3 -type f -ls

# 수정한지 30분 이내( -mmin -30 )의 파일만
find . -mmin -30 -type f -ls

4. 퍼미션 및 파일 소유

# 파일시스템 전체( / )에서 SUID/SGID가 설정된 모든 파일 목록을 얻음
find / -type f \( -perm -04000 -o -perm -02000 \) -ls

# 소유자가 없는 파일 목록을 얻음 (사용자는 이미 삭제했는데, 파일이 남은 경우)
find / -nouser -o -nogroup

5. 출력 형식 지정

# 출력 형식을 printf로 만들어서 (출력 결과를 다른 프로그램에서 받아서 쓸 때 유용)
# %h = 경로, %f = 파일명, %k = KB, %s = Bytes

# 형식 : <경로/파일명> <파일크기KB>
find . -printf "%h/%f \t %kKB \n"
... 생략 ...
./public_html/phps/icon/type/pcx.gif      4KB
./public_html/phps/icon/type/ra.gif       4KB
./public_html/phps/icon/type/sound.gif    4KB
./public_html/phps/icon/type/text.gif     4KB

# 형식 : <경로/파일명> <파일크기Bytes>
find . -printf "%h/%f \t %sKB \n"
... 생략 ...
./public_html/phps/icon/type/movie.gif    912Bytes
./public_html/phps/icon/type/mp3.gif      958Bytes
./public_html/phps/icon/type/pcx.gif      897Bytes
./public_html/phps/icon/type/ra.gif       903Bytes
./public_html/phps/icon/type/sound.gif    932Bytes

6. 홈페이지 포팅할 때 퍼미션 안 맞는 경우 유용한 것

# 확장자가 .htm* .gif, .js, .css 인 것만 퍼미션을 644(rw-r--r--)로
find . -name "*.htm*" -o -name "*.gif" -o -name "*.js" -o -name "*.css" -exec chmod 644 {} \;

# 파일은 퍼미션을 644로
find . -type f -exec chmod 644 {} \;

# 디렉토리는 퍼미션을 701로
find . -type d -exec chmod 701 {} \;

# 하위의 모든 퍼미션을 바꾸지 않고 depth를 지정하여 제한을 둘 때
# 옵션 : -maxdepth 숫자 (1=현재디렉토리만, 2=현재디렉토리 포함하여 한단계 하위디렉토리까지만)
find . -maxdepth 1 -type d -exec chmod 701 {} \;

※ -maxdepth는 -type나 -perm 등의 조건연산자가 아닌 옵션이다.
   따라서 조건연산자보다 먼저 사용해야한다. (다른 명령처럼 옵션을 먼저쓰는 것으로 이해하면 됨)
   find . -type -d -maxdepth 1 과 같이 사용하는 것은 옳지 않다.

하루 2차례씩 꼭 ‘앉았다 서기’ 운동… 식사는 1분도 어긋나지 않게 1식3찬

하루 2차례씩 꼭 '앉았다 서기' 운동… 식사는 1분도 어긋나지 않게 1식3찬

현일훈기자 one@munhwa.com | 기사 게재 일자 : 2010-05-20 14:38

▲ 변춘기 할머니가 큰아들 김진영씨와 지난 18일 오후 강원 인제군 남면 어론리 소리향마을 집앞 꽃밭에서 환하게 웃고 있다. 인제 = 곽성호기자

강원 인제 소리향마을 '96세 변춘기 할머니'

지난 18일 강원 인제군 남면 어론리 '소리향마을'. 봄비가 촉촉히 내려서인지 한적한 농촌마을이 더욱 아늑해 보였다. 마을을 둘러싸고 있는 소나무 숲에서 나오는 향기가 코를 자극해 머리조차 맑고 상쾌했다. 마을로 들어서 자그마한 단층 기와집 안에 들어서자 마침 한 할머니가 마루에서 낮잠을 자고 있었다.

단잠을 자고 있던 할머니는 이 마을 최장수 할머니인 변춘기(96)씨였다. "평소에는 산책할 시간인데, 비도 오고 해서 잠깐 눈 붙였어." 변 할머니가 수줍게 맞아주었다.

백수(白壽)를 바라보는 나이가 도무지 믿기지 않을 만큼 얼굴에 주름살이 적었고 볼그레한 피부에 윤기가 흘렀다. 변 할머니는 키 140㎝, 몸무게 52㎏의 자그마한 체구지만 목소리엔 힘이 있고 무척 다부져 보였다. 90대 노인에게 당연히 있을 법한 검버섯도 찾아보기가 어려웠다.

"젊었을 때부터 감기 한번 안 걸렸어. 10여년 전부터 이따금씩 어지럼증이 있을 뿐 가벼운 병치레도 거의 한 적이 없어."

할머니는 요즘 건강상태를 묻는 질문에 이같이 자신있게 말했다. 돋보기를 끼지 않고 신문과 TV를 볼 수 있을 정도로 시력도 좋다고 한다.

할머니는 인근 화천에서 태어나 인제로 시집온 그야말로 강원도 토박이다. 17세 때 시집온 이후 이 마을에서만 80년 가까이 살고 있다

언제나 아침, 저녁으로 마을 주변을 걸어다니며 마을 주민의 사소한 얘기들까지 전하는 마을의 마당발이자 '소식통'이기도 하다. 1주일에 세 번은 꼭 며느리와 함께 마을회관에 나가 사물놀이를 배우는 등 배움에 대한 열정도 대단하다. 할머니는 슬하에 2남3녀를 두고 있다. 손자, 손녀, 증손자까지 4대가 한 집에 모이면 50명이 넘는다고 한다. 할머니의 장수 건강 음식 1호는 바로 '된장'이다.

"내가 이렇게 체구는 작아도 매일 잡곡밥을 큰 사발에 된장하고 비벼서 먹어. 이것저것 잡다하게 먹기보다 늘 먹던 음식이지만 끼니때마다 꼭 챙겨 먹지."

할머니의 밥상은 된장찌개에다 소고기 장조림, 새우젓 정도로 3찬을 넘지 않는다. 식사시간도 언제나 일정하다. 아침은 오전 7시30분, 점심은 낮 12시, 저녁은 오후 5시를 꼭 지킨다.

"평생을 정해놓은 시간에 식사를 하다 보니 내 배꼽시계가 진짜 시계만큼 정확해"라고 농담도 빼놓지 않았다. 규칙적인 식사습관 때문인지 몸무게도 항상 52㎏을 유지하고 있다고 한다. 커피 등 기호식품도 즐긴다. 커피는 하루에 세 잔 이상씩 마시고 과자와 사탕도 간식으로 먹는다고 한다. 동안의 비결을 묻자 할머니는 "몸에 좋은 음식을 찾아 먹는 편은 아니지만 술과 담배처럼 건강에 해로운 건 입에 대지 않고 있다"고 말했다.

식습관뿐 아니라 운동습관도 특이했다. 그는 젊었을 때부터 평생 동안 아침 저녁으로 제자리에서 앉았다 일어서기를 반복하는 운동을 한다고 했다. 하체단련을 위해 집 뒤편에 있는 마을 언덕을 하루에 수 차례씩 오르내린다고도 했다.

"요즘처럼 지천으로 꽃들이 활짝 핀 계절에는 마을을 돌며 많이 걷고 있어. 간혹 비가 오는 날에는 방안에서 한 번에 10회씩 두 차례 정도 앉았다 일어났다를 반복하지."

관절이 좋지 않은 노인들에게 무리한 운동일 것 같은 '앉았다 일어서기' 운동을 한다는 것이 잘 믿기지 않았다. 할머니는 수다를 떨면서 속에 있는 근심·걱정을 날려버린다고 한다. 그래서 할머니는 마을에서 소문난 수다쟁이다.

며느리 강귀순(72)씨는 "TV를 보실 때도 혼자 웃으시면서 말씀하시고 '건너 마을 아무개 집에 무슨 일이 생겼다'면서 마을 대소사에 대해 하루종일 말씀하신다"고 말했다.

건강의 적으로 지적되는 스트레스를 수다로 풀고 계신 것이다. 할머니는 "내 나이가 되면 주변 친구들이 다 죽고 혼자만 남게 돼 외로움을 느끼게 되는데 나는 이웃사람들과 매일같이 말을 섞으며 지내니까 외로움도 덜하고 스트레스도 풀린다"고 말했다.

할머니의 최대 고민은 자식 걱정이다. 할머니를 모시며 함께 살고 있는 큰아들과 며느리가 건강이 그다지 좋은 편이 아니기 때문이다. 큰아들 김진영(76)씨는 위장이 좋지 않아 밥 대신 죽으로 식사를 대신한다.

며느리인 강 할머니 역시 파킨슨 병을 앓고 있다. 변 할머니는 "아들과 며느리가 몸이 아픈데 나 혼자만 건강한 것도 마음에 걸린다. 몸에 좋은 것이 있으면 아들과 며느리에게 다 먹이고 싶은 심정"이라고 눈시울을 붉혔다.

그는 "40년 전 사별한 남편이 나를 많이 사랑해줘서 고생하지 않고 살아 아직도 이렇게 건강하다"며 "어찌보면 남편과 자식들에게 사랑을 많이 받는 것이 장수의 최대 비결인 것 같다"고 말했다.

다이어트할때 알아야 할 습관 과 허벅지살 빼주는 운동방법

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다이어트할때 알아야 할 습관 과 허벅지살 빼주는 운동방법

◇ 살을빼려면 알아야할 습관 ◇

● 운동 후에는 바로 눕지 않는다.●

운동 후 20분 이상 지방 분해가 계속되죠 그러니 축 늘어져서 휴식을 취하게 될 경우 운동의
효과를 높이기 어려우며 젖산 분해가 원할하지 않아서 근육형 비만의 원인이 되기도 하죠

● 바르게 앉는 습관을 들인다.●

항상 무릎을 붙이고 앉는 습관을 들이는 것이 좋아요 처음에만 힘들뿐 하다보면 괜찮죠
바르지 않은 자세로 인하여 골반이 삐뚤어진 사람은 두 다리 사이즈가 다르게 발달할 수 있으며 그럴 경우 바른 자세를 취하기 어려운 악순환이 반복되는 것이죠 그면서 골반이 비뚤어지면 몸의 신진대사가 원할하지 못해 건강 악화로 이어질 수 있어요 그리고 서 있을 때에는 항상 다리와 배, 엉덩이에 힘을 주고 허리는 바로 세워주세요 당장은 살이 빠지지 않더라고 근육을 조여주는 셰이프업 효과가 있죠

● 적게 먹어도 하루 세 끼 꼬박 챙겨 먹는다.●

불규칙한 식생활은 과식이나 폭식으로 연결되어있죠 그러다보면 비만의 원인이 되죠
또한 배고플 때는 참지 말고 과감하게 먹고 배부르면 빨리 숟가락을 놓아주세요
먹는 것에 스트레스를 받게되면 위장 기능이 약해져서 하체 비만으로 이어질 수 있어요

( 살빠지는 그림 )

● 물은 많이 마시고 탄산 음료와 커피는 끊는다.●

다이어트를 할 때에는 평소보다 많은 양의 물을 마셔야해요 공복시 마시는 물은 신진대사를
활발하게 하여 많은 에너지를 쓰게 하므로 다이어트에 도움이 되죠 그러나 식전 30분~ 식후 1시간 사이에 마시는 물은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 동원을 빠르게 하여 기본치가 넘는
혈당을 모두 지방으로 바꾸게 되죠 그리고 또한 당분이 많고 칼슘을 빼앗아가는 탄산 음료는
피해주셔야 되요 커피도 수분을 빼앗아가는 탈수 현상을 일으키기 때문에 마시지 않는게 좋아요

● 다이어트 중에도 한끼 정도는 단백질을 먹는다.●

> 단백질다이어트 정보

비만의 가장 큰 원인은 운동부족과 탄수화물 섭취, 체내에 흡수된 단백질 중 사용하고 남은 것은몸에 쌓이지 않고 매일 소변으로 배출을 하게되죠 그리고 단백질을 먹지 않는 것은 오히려
위벽을 상하게 하고근육을 약하게 만들수 있으니 하루 한끼 정도는 콩 단백질이나 고기, 생선 등을 섭취해주세요

● 자주 붓는 사람은 짠 음식을 멀리한다. ●

짜고 자극적인 음식을 즐겨 먹으면 몸이 차가워지고 신진대사가 나빠져 수분 배출 기능이
떨어지게되죠 그래서 몸도 더 붓게 되는 것이에요 평소 싱겁게 먹고 쉴 때에도 종아리 경락
마사지 등으로 혈액 순환을 돕는 습관을 들여주세요 그리고 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 습관적으로 하는것도 좋아요

● 운동 전 스트레칭과 워밍업은 필수 ●

운동 전 스트레칭과 워밍업을 하는 것은 부상 방지와 관절을 위해서는 좋아요
스트레칭이나 요가와 같이 유연성을 위주로 한 운동은 칼로리 소비가 많은 것은 아니지만
다른 운동과 같이 할 때 시너지 효과가 높은 편이에요 그리고 따라서 운동 전에는 반드시
스트레칭으로 시작해서 유산소 운동과 무산소 운동을 혼합하여 다이어트 효과를 높이도록 해주세요 30분 정도의 유산소 운동과 10분 정도의 무산소 운동을 하는 것이 좋으며 조깅과 웨이트 트레이닝을 같이 하는 것이 몸에 좋아요

◇ 이제는 두꺼운 허벅지로 살수 없다 허벅지 뒤쪽 살빼는 방법 ◇

▶ 허

벅지 뒤쪽 위를 긴장시켜 날씬하게 만드는 동작

♠ 중요 : 근육이 굳어 손끝이 발끝까지 닿지 않는다면
무리하시지 마시고 천천히해주세요

- 엉덩이를 위로 끌어 올리는 느낌으로 힘을 주시고
정면을 보고 서주세요

- 숨을 들이쉬면서 천천히 허리를 숙이며 손끝이 발끝에
닿게 하여 5초간 유지해주세요 그리고 이때 허벅지 뒤쪽 이 당기는 느낌으로 계속 해주세요 5회정도 반복하세요

《 허벅지 옆쪽 》

허벅지 외측에 마치 주머니를 하나 더 붙여놓은 것 처럼 볼록하게 지방이 있는 경우가 있죠
이 부위는 아무리 살을 빼도 잘 빠지지 않고 볼록한 모양은 그대로 있어서 뒤에서 볼 때 다리가 매우 두꺼워보이게 되죠 근육발달로 두꺼워지기 어려워 마음놓고 운동해도 되는 부위이기도 해요 식욕을 완전히 없애려면 이렇게 해주세요 !

- 바닥에 직각으로 허리가 똑바로 펴진 상태로 누워주세요
- 양쪽 다리를 포개놓은 상태에서 위쪽 다리를 45도 들어올리세요
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트 해주세요

◎ 처음엔 다리 바깥쪽의 뻐근함을 느끼며 천천히, 익숙해 지면 호흡을 빨리해서 리듬감있게
해주시면 되요 그리고 골반이 틀어져서 천장을 바라보거나 발끝과 무릎이 하늘을
향해서는 안되요 ( 이러한 경우, 허벅지 바깥쪽이 아닌 앞쪽의 운동이 된다.)

◎ 허리가 구부러지지 않도록 유의해주세요

《 허벅지 안쪽 》

- 대개 아주 물렁물렁한 살들이 쳐져있는 부위이다. 이 부위는 평소 걷기나 달리기 등의 일반 운동으로 자극을 주기 어려운 부위라 쉽게 군살이 생긴다.

- 완전히 옆을 향해 누워주세요
- 위쪽 다리를 아랫쪽 다리 앞쪽에 포개어 놓고 지지해주세요
- 허벅지 안쪽에 힘을 주어 아래쪽 다리를 들어올리세요
- 익숙해지면, 아주 짧은 호흡에 살짝살짝 들었다 놓아주세요 그리고 보기에 거의
들어올리지 않은것 같아도 해주세요

- 호흡 : 들어올리면서 - 내쉬고 내리면서 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트 해주세요

◎ 골반이 틀어져 허벅지 앞쪽이 하늘을 향해선 안되요 그리고 허리가 구부러지지 않도록
주의해주세요

◎ 허벅지 외측 운동부터 먼저 한 후 이 운동을 하시는게 좋아요

《 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 》

★ 백킥 ★

백킥은 엉덩이와 허벅지 경계부위에 굴곡이 없는 사람에게 좋은 운동이죠
청바지를 입었을 때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 날씬하게 만들어줘서 엉덩이를 예쁘게 만들어줘요
엉덩이 근육운동과 허벅지 앞쪽의 스트레칭도 겸할 수 있는 운동이에요
엉덩이는 근육이 발달할수록 좋으니 근육운동이라고 해서 크게 걱정할 필요는 없어요

- 무릎이 수직이 되도록 엎드려주세요
- 한쪽 다리를 허리가 아프지 않을 정도로 들어올려주세요 그리고 이때,
허벅지뒷쪽에 부하를 느껴야 해요
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20회씩 3세트 (한쪽다리 모두한 후 다른쪽 다리로 바꾼다)

◎ 허리통증이 생기지 않도록 처음에는 조금만 들어올려주세요 그리고 다리를 차듯
급하게 펴지않으시는게 중요해요

◎ 운동 후 엉덩이 부분이 뻐근해야 해요 그리고 운동후에는 허벅지 뒷쪽을
스트레칭을 해줌으로써 근육뭉침을 막아줄수 있죠

★ 백런지 ★

백런지는 엉덩이 근육을 주로 사용하기 때문에 중력의 부하가 걸리는 근육운동이지만 여성들에게는 근육발달의 걱정이 적은 운동이죠 그리고 근육을 발달시키지 않는 운동과 근육운동의
중간쯤 되는 운동이라고 할 수 있어요

- 다리를 어깨넓이로 벌리고 배에 힘을 약간 주고 서주세요
- 덤벨을 양손에 잡고 양팔을 자연스레 밑으로 내려주세요
- 시선은 앞을 향한 채, 한쪽발을 뒤로 쭉 빼시고 이때 앞쪽발의 무릎이
발끝을 넘어가서는 안되요
- 천천히 뺀다리를 끌어당기며 일어서주세요
- 호흡 : 내려갈때 - 들이쉬고 / 올라갈때 - 내쉬고
- 횟수 : 10개씩 3세트 해주세요

◎ 리듬감 있게 하는 것이 중요해요 그리고 다리를 뒤로 뺀후에 바로 0.5초 쯤후에 제자리로 돌아오시면 되요

◎ 스트레칭이 아니기 때문에 허벅지 앞쪽이 당기도록 다리를 무리해서 뒤로 뺄 필요는 없어요

- 다리를 약 30cm 벌려 안정감있게 구부린다.
- 천천히 숨을 내쉬며 허리를 들어올린다.
- 양팔은 단단히 바닥에 고정시킨다.
- 천천히 숨을 들이쉬며 다시 허리를 내린다.
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 / 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 10회씩 3~4세트 해주세요

◎ 앞의 동작들과는 달리 천천히, 부하를 느끼며 동작해주세요 그리고 보조근으로 허벅지 앞쪽,
    복근도 작용하겠지만요 집중적으로 느끼게 되는건 허벅지와 엉덩이의 뒤쪽이 느껴야해요

◎ 허리의 스트레칭이 주목적이 아니므로 무리해서 허리를 들어올리시면안되요 그리고 어느
    한쪽이 아프다고 느끼시면 몸전체가 일직선인지 확인해보셔야되요
    (허리가 좋지 않은경우 몸전체가 틀어져 있을수도 있어요 )

◎ 다른 운동의 제일 마지막에 하는 것이 좋다.그리고 부위별 운동을 한다고 해서 그 부위의 지방이 연소되는 것은 아니에요 그렇지만 해당부위 운동을 올바른 방법으로 꾸준히 해준다면
근육발달이 예쁘게 되어서 선이 살아나게 될꺼에요 그러다보면 이런 부위별 운동은 정상체중이지만은 어느 한부분에만 군살이 많은 사람에게 적당하죠

◆ 혈액형별 다이어트 방법 ◆

다이어트할 때 꼭 지켜야할 운동 습관

다이어트할 때 꼭 지켜야할 운동 습관

1. 준비운동

수영할 때 준비운동 없이 그대로 차가운 물에 들어갔다가 다리에 쥐가 나거나 근육이 경직되는 사고를 종종 볼 수 있다. 이처럼 준비운동은 정상적이고 안전한 운동을 이어주는 데 반드시 지켜야할 요소이다. 우리 몸은 운동을 하기 전에는 생각 이상으로 경직되어 있고 근육도 많이 뭉쳐있어 이것들을 운동 시작 전 잘 이완시켜주지 않으면 다치기 쉽다. 따라서 운동을 시작하기 10분 전쯤에는 가벼운 스트레칭 등으로 근육이나 관절 등을 먼저 풀어주어야 한다.

2. 가벼운 운동→어려운 운동으로

처음에는 쉬운 운동, 가벼운 운동부터 시작하여 점차 근육을 많이 쓰고 칼로리 소모가 높은 운동으로 옮겨간다. 자신의 몸이 운동에 점차 적응하게 만드는 과정이다.

3. 운동하다 힘들다는 느낌이 들면 중단할 것

운동이 다이어트나 건강에 도움이 되는 것은 사실이지만 자신의 체력의 한계를 넘어서는 운동은 오히려 건강을 해치고 부상을 가져올 뿐 절대 도움이 되지 않는다. 자신의 몸이 버텨낼 수 있을만큼의 운동량을 소화하도록 한다. 특히 운동을 한동안 하지 않았다가 갑자기 운동을 시작하는 경우라면 더더욱 자신의 체력 안배에 신경을 써야 한다. 운동을 하겠다고 마음 먹어도 하기 어려운 부상이나 건강 이상을 만날 수 있기 때문이다.

4. 처음부터 오래 운동하지 않는다

적당히 하는 운동은 유산소 활동으로 지방을 분해하고 근육을 생성하는 데 도움이 되지만 운동 시간이 지나치게 길어질 경우 몸 속에서 활성산소가 만들어져 오히려 운동이 체력을 떨어뜨리고 노화를 일으키는 원인이 된다. 대체로 하루 운동시간은 40분에서 1시간 20분 사이가 가장 적당하다. 처음에는 30분 정도 운동하는 것에서 시작하여 점차 시간을 늘리는 것이 좋다.

5. 아침보다는 저녁때의 운동이 좋다

아침 공기를 마시며 운동하는 것이 가장 이상적으로 보일 수 있다. 하지만 아침에는 대기 중 역전층 현상이 하루 중 가장 최고 상태로 공기 중 이산화탄소나 아황산가스 농도가 가장 높아 호흡기에 좋지 않다. 그러므로 공기 중 산소 활성농도가 높은 시간대인 저녁 시간대 전반이 가장 좋다.

어설픈 몸짱은 싫다! 잘못된 운동 습관 바로 잡기

어설픈 몸짱은 싫다! 잘못된 운동 습관 바로 잡기

몸짱 열풍 때문에 운동을 새롭게 시작하는 사람이 많다. 하지만 단기간에 이효리 같은 복근, 권상우 같은 가슴 근육을 만들려는 과욕은 금물이다. 자기에게 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 안 하니만 못하다는 사실을 명심하자.

ㆍ도움말 | 손중천, 한지혜(을지의대 병원 가정의학과 교수) ㆍ모델 | 조은영

매일 땀 흘려 열심히 운동하느라 하는데 왜 살은 빠지지 않을까? 운동하고 나서 오히려 더 나른한 이 기분은 뭘까? 내가 오해하고 있는 것은 없는지 한번 챙겨볼 일이다.

운동은 꾸준히 하는 것이라 했다. 몸이 약간 찌뿌둥하거나 컨디션이 좋지 않다고 해서 운동을 거를 수는 없는 일이 아닌가?

ㆍ진실 ∥

운동 중독증이라는 질환을 앓고 있는 사람도 많은 것이 요즘의 현실. 아무리 운동에 열을 올리는 중이더라도 열이 나거나 설사가 있는 사람은 일단 운동을 멈춰야 한다. 운동 중에 어지러움을 느끼는 경우도 의사와의 상의가 필요한 사람. 특히 관절에 통증이 있다면 당장 운동을 멈추고 진단을 받아 보아야 한다.

운동 효과를 높이는 시간은 따로 있다? 똑같은 운동을 하더라도 한층 운동 효과가 큰 시간이 있지 않을까? 밥을 먹고 난 뒤에 운동을 하면 살이 빠지는 데 도움이 될 것 같은데…

ㆍ진실 ∥

운동하기에 적절한 시간에 대해 의학적 근거는 미미한 편. 사람에 따라 아침에는 공해 물질이 지표면 가까이에 깔려 있으므로 아침 운동을 피하라고도 하고 또 다른 경우, 저녁 운동을 하면 숙면에 방해가 될 수 있다고도 한다. 식사와 운동에 관해서도 마찬가지. 식후에 운동을 하면 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다는 연구가 있지만 밥 먹고 나서 바로 뒤에 운동을 하면 역류성 식도염의 증상이 생긴다는 우려도 있다. 운동을 할 때 명심해야 할 것은 어느 시간에 하더라도 하루 30분~1시간 정도의 시간을 지켜 꾸준히 하는 것이다.

날씬하고 탄탄한 배를 마드는 데는 윗몸일으키기만 한 것이 없을 것 같다. 주부들이 고민하는 팔뚝의 살도 마찬가지. 부분적으로 근육 운동을 하면 그 부위의 살을 뺄 수 있지 않을까?

ㆍ진실 ∥

그 부분만 집중적으로 운동을 한다고 해서 특정 부위의 살만 쏙 빠지지는 않는다. 살이 찌고 빠지는 데는 엄연히 순서가 있기 때문. 전체적인 몸의 살이 빠져야 뱃살도 함께 빠진다. 다만 윗몸일으키기를 하면 배 부분의 근육이 발달해서 배가 들어가는 효과가 있고 몸매의 균형은 훨씬 좋아진다. 뱃살을 빼는 데는 오히려 유산소 운동으로 칼로리를 많이 소모하는 것이 효과적이다.

헬스클럽에서 하는 기구 운동은 근육을 키우는 데 필수 코스. 어떤 사람에게나 무난한 운동 방법일 것 같다.

ㆍ진실 ∥

기구 운동을 하면 근력을 향상시키고 골다공증을 예방하며 체지방을 감소하는 효과가 있다. 단, 코치의 상담을 거쳐 자신의 체력에 맞는 기구부터 처음에는 낮은 무게로 시작해야 꾸준히 몸에 무리를 주지 않고 운동할 수 있다.

근육을 풀어 주는 준비 운동인 스트레칭은 별다른 무리를 주는 것이 아니므로 어떤 경우에나 부담 없이 하면 될 것이다.

ㆍ진실 ∥

스트레칭은 열량 소모가 크지 않아 살 빼는 효과는 없지만 유연성을 키우고 몸매를 관리하는 데 좋은 운동이다. 특히 디스크 증상이 있는 사람의 경우 스트레칭을 꾸준히 하면 척추 주변 근육을 강하게 하는 효과를 볼 수 있다. 단, 외상이나 감염 등으로 인한 피부 손상이 있는 사람, 관절이 붓거나 열이 나는 경우에는 스트레칭도 피하는 것이 좋다.

운동하고 나서 바로 물을 마시면 다이어트 효과가 없다. 이온 음료도 마찬가지. 목마른 건 최대로 참자.

ㆍ진실 ∥

운동을 하면 많은 땀을 흘리게 되고 또한 근육에서 탄수화물이 분해되면서 수분도 몸에서 빠져나간다. 따라서 운동하고 나서 물을 많이 마시는 것이 좋다. 이 상태에서 물을 마시면 체중이 증가하는 것처럼 보일 수 있지만 이는 실상 체지방과 무관한 것이다. 이온 음료의 경우 흡수되는 속도가 물과 비슷하고 이온량도 그리 많지 않지만 이온 음료에 포함된 당분이 체내에 필요한 에너지를 빠르게 공급하는 효과를 낸다는 점 때문에 애용된다.

달리는 것보다 빨리 걷기가 운동 효과가 더 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실. 살을 빼는 데도 빨리 걷는 것이 가장 효과적이지 않을까?

ㆍ진실 ∥

빨리 걷는 것이 달리기에 비해 지방 연소 효과는 뛰어나지만 전체적인 칼로리 소모량으로만 계산하면 달리기의 운동량이 많은 것이 사실. 단기간에 살을 빼고자 할 때는 달리기가 더 적합하다. 하지만 달리기는 빨리 걷기보다 오랜 시간 지속할 수 없고 관절에 무리를 줄 수 있으므로 빨리 걷기를 꾸준히 오래 하는 것이 장기적으로 보아 도움이 된다.

301호 지연이 엄마, 303호 정준이 엄마가 함께 운동을 하러 가도 같은 운동에 흥미를 느끼고 꾸준히 계속하는 일은 드물다. 자신에게 맞는 운동을 고르는 것이 중요하다.

지루한 걸 못 참고 당장 눈에 보이는 결과를 중시하는 사람이라면 스쿼시나 테니스, 배드민턴처럼 다이나믹한 스포츠가 적당하다. 이런 사람들은 수영장과 다양한 운동 기구가 한데 갖추어져 있는 큰 규모의 헬스클럽을 이용해서 질리지 않고 변화를 주며 운동하는 것이 좋다.

이런 사람들은 여러 사람이 어울려 경쟁하는 것보다 혼자 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋다. 단시간에 끝내는 격렬한 운동보다는 요가나 체조, 스트레칭, 빨리 걷기 등 안정된 상태에서 즐길 수 있는 운동을 시작해 본다.

생활 속에서 몸짱 되는 법

	목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걷는다.
	TV 보는 시간을 적극 활용한다. 훌라후프를 돌려도 좋고 걸레질을 해도 좋다. 가만히 눕거나 앉아서 TV 보는 대신 부지런히 몸을 놀린다.
	침대에 누워 책을 보면서도 다리를 쭉쭉 위로 뻗어가며 스트레칭한다.
	소파 아래에 다리를 끼우고 윗몸일으키기를 한다.
	의자에 앉을 때도 항상 근육을 긴장시킨다. 배와 허벅지 근육에 힘을 주고 등을 쫙 펴고 앉는다.
	장바구니를 들 때도 양손에 비슷한 무게를 나누어 들고 어깨를 똑바로 편 자세에서 걷는다.

하루에 1000kal 더 소모하는 운동습관

섭취보다 소비를 늘려라!

다 이어트의 기본 원리는 섭취칼로리보다 소비칼로리를 늘리는 것, 고로 날씬쟁이가 되고 싶다면 먼저 생활 속 플러스 vs 마이너스 칼로리 법칙부터 익혀야 한다. 습관을 들이면 평생 날씬한 몸매 약속하는 기특한 생활 속 다이어트팁 들이 여기 있으니, 자 이제 시작해볼까?

발뒤꿈치를 들고 움직여라

발바닥을 붙이고 걸을 때보다 발 뒤꿈치를 드는 쪽이 체중이 많이 실리면서 칼로리 소모량도 높아진다. 시간당 20kcal 이상 차이가 나니 앉아 있을 때도, 버스나 지하철을 기다릴 때도 우선 발 뒤꿈치를 드는 습관부터 들이자.

평소보다 1.5배 빨리 걸어라

1 시간을 천천히 걸을 때 소비량은 139kacal이지만 조금만 빨리 걸어도 184kacal가 소모된다. 50kcal는 계단 오르기를 10분 했을 때의 칼로리라는 것을 감안하면, 상당히 많은 양, 평소보다 보폭을 늘려 걷고, 좋아하는 음악을 들으며 걷는 것도 굿,

외출 후엔 스트레칭으로 마무리

유산소 운동이 지방을 태우는 효과가 있다면 무산소 운동은 근육량을 늘려 살이 안 찌는 체질로 만들어준다. 따라서 운동이나 외출 후에 스트레칭 등으로 마무리하면 보다 확실한 다이어트 효과가 있다.

무의식 중 숨쉴 때도 입 다물기

입 을 벌려 숨쉬면 똑같은 약을 운동해도 살이 덜 빠진다. 복식호흡은 몸 안에 산소가 들어가게 되어 지방을 태우고 칼로리 소모를 높이는 데 효과적, 입을 다물고 배를 내밀 듯이 하여 코로 숨을 들이마시고, 배를 천천히 집어넣으면서 입을 조금 벌려 천천히 뱉어낸다.

밥 먹을 때도, 책을 읽을 때도 말을 하라

말하는 것은 의외로 칼로리 소모량이 높다. 30여분의 식사 시간 동안 말 없이 먹으면 30kcal가 소모되지만, 이야기를 주고 받으며 먹으면 50~60kcal가 소모된다. 책을 읽을 때도 가끔은 소리내어 읽어볼 것.

숄더백 말고 토트백으로 바꿀 것

양쪽 손에 무게가 있는 것을 번갈아 들고 움직이면 작은 아령을 들고 운동하는 만큼의 효과가 있다. 그냥 움직일 때보다 시간당 20~30kacal가 더 소모되므로 토트백이나 책등을 손에 들자.

왜 집안 일 많이 하는 엄마는 살이 안 빠질까?

이 유는 연속성 때문, 집안 일은 한 번에 몇 시간씩 꾸준히 하기보다는 띄엄띄엄 정적으로 하기 때문에 지방이 연소 되지 못한다. 집중적으로 20분하는 편이 느릿느릿 1시간 하는 것보다 다이어트에 효과적, 따라서 살을 빼는 생활습관을 실시할 때도 한 동작을 빠르고 지속적으로 자주 해주는 것이 좋다.

운동하기 좋은 가을 하루 30분 투자하세요.

운동하기 좋은 가을…하루 30분 투자하세요

◆ 암정복 매일경제가 앞당깁니다 ◆

운동하기 좋은 가을이 성큼 다가왔다.

운 동이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람이 없지만 매일 꾸준히 운동하는 사람들은 많지 않다. 실제로 한 IT컨설팅 전문회사가 직장인 1450명을 대상으로 조사를 해보니 100명 중 67명이 하루에 1㎞도 채 걷지 않았다. 100명 중 22명이 1~2㎞를 걸었고 3㎞ 이상 걷는 사람은 100명 중 5명에 불과했다. 인간의 가장 기본적인 운동인 `걷기`는 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 질병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 가져다 준다. 걷기 같은 운동을 규칙적으로 하면서 담배를 끊을 경우 국민의 5대 사망원인인 암, 뇌혈관 및 심혈관질환, 자살, 당뇨병을 3분의 1가량 예방할 수 있다고 전문가들은 지적한다.

이 같은 운동의 중요성은 국립중앙의료원이 지난 14일 `국민 5대 사망원인과 신체활동(운동)`을 주제로 열린 심포지엄에서도 밝혀졌다. 국립암센터 장윤정 박사는 "신체활동은 성호르몬, 인슐린, 프로스타글란딘과 면역체계에 직간접적으로 영향을 준다"며 "하루 30분 정도 중등도 수준의 운동을 한다면 암 위험을 확 줄일 수 있다"고 밝혔다.

◆ 남녀노소 걷기 운동이 가장 좋아

= 전문가들이 추천하는 가장 보편적이면서도 건강에 좋은 운동은 걷기다. 걷기 운동은 가장 안전하고 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이기 때문이다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 내외를 일주일에 3~4회 거르지 않고 걷는 것이 가장 바람직하다.

걷 기는 다른 운동과 마찬가지로 자세가 중요하다. 등줄기와 허리를 똑바로 펴고 홀쭉하게 배 근육을 등쪽으로 당기고 보폭은 넓게, 착지동작은 발뒤꿈치부터 하는 것이 좋다. 팔자걸음이나 양반걸음은 발이나 발목, 무릎에 무리를 줄 수 있어 피해야 한다.

팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 흔들어준다. 턱은 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨어뜨리지 않도록 하며 시선은 전방 15도가량 위를 보는 것이 좋다.

◆ 유방암에 걸릴 위험도 30~40%↓

= 세계암연구재단은 최근 암을 예방하려면 하루 30분 이상 걸어야 한다고 권고한 바 있다. 암 예방에 좋은 운동의 강도 및 기간, 빈도에 대해 아직 정확하게 알려지지 않았지만 분명한 사실은 운동이 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 폐암 등의 위험을 확 낮추는 것으로 알려져 있다.

특히 대장암은 운동과 상관관계가 가장 높아 운동을 꾸준히 하게 되면 대장암의 발생 위험이 평균 40~50%, 많게는 70%까지 줄어드는 것으로 보고돼 있다. 지속적인 운동은 대장의 연동운동을 도와 배변을 촉진해준다.

또 활발히 운동을 하는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 30~40%가량 감소한다는 연구결과가 있다. 운동이 암 발생 위험을 낮추는 것은 적절한 체중 유지와 면역 강화를 돕기 때문이다. 장윤정 박사는 "규칙적이고 계획된 신체활동은 칼로리 섭취와 에너지 소비를 촉진시켜 적정한 체중을 유지하게 한다"며 "호르몬 및 면역체계에도 긍정적인 영향을 미친다"고 설명했다.

◆ 당뇨ㆍ비만환자, 운동효과 훨씬 커

= 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증, 심장질환 같은 위험인자가 있거나 운동량이 낮고 흡연을 하는 사람들은 뇌혈관 및 심혈관질환 발생 위험이 높다. 운동을 적게 하는 사람은 많이 하는 사람에 비해 뇌졸중 발생위험 역시 20~25%가량 높다. 운동을 하면 체중이 감소해 혈압을 낮출 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 동맥경화를 예방한다.

권 순억 서울아산병원 신경과 교수는 "운동은 혈당 조절을 돕고 혈관 확장작용이나 호르몬 체계에도 유익한 효과를 미친다"며 "연령과 신체에 맞는 운동을 골라 꾸준히 하라"고 조언한다. 박현영 질병관리본부 과장은 "중등도 수준의 운동은 심혈관계 질환의 발생을 약 20%, 격렬한 운동은 약 30% 정도 감소시킨다"며 "신체활동 증가가 고혈압, 당뇨, 비만 등의 위험질환 감소에 미치는 영향을 감안한다면 운동으로 인한 심혈관질환의 예방효과가 매우 크다"고 주장했다.

◆ 우울증 해소ㆍ자살 예방에 운동이 최고

= 운동은 우울증 해소에도 좋아 자살을 예방하는 효과가 있다.

2005년 미국 대학생 4만3499명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 1회 이상의 운동을 하는 학생들은 운동을 하지 않는 학생들에 비해 절망감과 우울감이 적은 것으로 분석됐다. 자살시도 경험도 적은 것으로 발표됐다.

자 살의 위험 요인은 연령, 결혼상태, 사회적 고립, 신체적 질환 등이 있지만 가장 중요한 요인으로 꼽히는 것은 정신질환이다. 자살을 시도하는 사람의 95%가 정신질환을 경험한 것으로 알려져 있다. 특히 자살 기도자의 80%가 우울증 환자로 진단되고 있다.

조맹제 서울대병원 정신과 교수는 "규칙적 운동은 사회적 고립과 우울감 해소를 돕는다"면서 "자살의 위험성도 간접적으로 낮출 수 있다"고 설명했다.

◆ 운동, 당뇨예방에 탁월한 효과

= 운동은 혈당이나 중성지방을 조절하는 데 효과가 아주 좋다. 운동을 자주 하면 열량의 원천이 되는 핏속 당분이나 중성지방을 소비하기 때문이다.

박 윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 "중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 운동을 하게 되면 혈당 및 중성지방이 낮아지는 속도가 빠르다"며 "밥을 먹은 다음 1시간 정도 걷기운동을 하면 이 같은 효과가 곧바로 나타난다"고 말했다.

2002 년 미국에서 3434명의 내당능 장애 환자를 대상으로 시행한 연구 결과에서도 체중을 감량하고 매주 150분 이상의 운동 및 영양 교육을 받은 환자들은 당뇨병 발생 위험이 58%나 낮은 것으로 분석됐다. 김광원 삼성서울병원 내분비대사내과 교수는 "연구를 중단한 후 8년, 10년 후에 추적 확인한 결과, 그 효과가 유지되는 것을 알 수 있었다"면서 "운동은 장기간 지속적으로 당뇨병 예방효과를 갖는다"고 조언했다.

[이병문 의료전문 기자]

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