운동하기 좋은 가을 하루 30분 투자하세요.

운동하기 좋은 가을…하루 30분 투자하세요

◆ 암정복 매일경제가 앞당깁니다 ◆

운동하기 좋은 가을이 성큼 다가왔다.

운 동이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람이 없지만 매일 꾸준히 운동하는 사람들은 많지 않다. 실제로 한 IT컨설팅 전문회사가 직장인 1450명을 대상으로 조사를 해보니 100명 중 67명이 하루에 1㎞도 채 걷지 않았다. 100명 중 22명이 1~2㎞를 걸었고 3㎞ 이상 걷는 사람은 100명 중 5명에 불과했다. 인간의 가장 기본적인 운동인 `걷기`는 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 질병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 가져다 준다. 걷기 같은 운동을 규칙적으로 하면서 담배를 끊을 경우 국민의 5대 사망원인인 암, 뇌혈관 및 심혈관질환, 자살, 당뇨병을 3분의 1가량 예방할 수 있다고 전문가들은 지적한다.

이 같은 운동의 중요성은 국립중앙의료원이 지난 14일 `국민 5대 사망원인과 신체활동(운동)`을 주제로 열린 심포지엄에서도 밝혀졌다. 국립암센터 장윤정 박사는 "신체활동은 성호르몬, 인슐린, 프로스타글란딘과 면역체계에 직간접적으로 영향을 준다"며 "하루 30분 정도 중등도 수준의 운동을 한다면 암 위험을 확 줄일 수 있다"고 밝혔다.

◆ 남녀노소 걷기 운동이 가장 좋아

= 전문가들이 추천하는 가장 보편적이면서도 건강에 좋은 운동은 걷기다. 걷기 운동은 가장 안전하고 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이기 때문이다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 내외를 일주일에 3~4회 거르지 않고 걷는 것이 가장 바람직하다.

걷 기는 다른 운동과 마찬가지로 자세가 중요하다. 등줄기와 허리를 똑바로 펴고 홀쭉하게 배 근육을 등쪽으로 당기고 보폭은 넓게, 착지동작은 발뒤꿈치부터 하는 것이 좋다. 팔자걸음이나 양반걸음은 발이나 발목, 무릎에 무리를 줄 수 있어 피해야 한다.

팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 흔들어준다. 턱은 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨어뜨리지 않도록 하며 시선은 전방 15도가량 위를 보는 것이 좋다.

◆ 유방암에 걸릴 위험도 30~40%↓

= 세계암연구재단은 최근 암을 예방하려면 하루 30분 이상 걸어야 한다고 권고한 바 있다. 암 예방에 좋은 운동의 강도 및 기간, 빈도에 대해 아직 정확하게 알려지지 않았지만 분명한 사실은 운동이 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 폐암 등의 위험을 확 낮추는 것으로 알려져 있다.

특히 대장암은 운동과 상관관계가 가장 높아 운동을 꾸준히 하게 되면 대장암의 발생 위험이 평균 40~50%, 많게는 70%까지 줄어드는 것으로 보고돼 있다. 지속적인 운동은 대장의 연동운동을 도와 배변을 촉진해준다.

또 활발히 운동을 하는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 30~40%가량 감소한다는 연구결과가 있다. 운동이 암 발생 위험을 낮추는 것은 적절한 체중 유지와 면역 강화를 돕기 때문이다. 장윤정 박사는 "규칙적이고 계획된 신체활동은 칼로리 섭취와 에너지 소비를 촉진시켜 적정한 체중을 유지하게 한다"며 "호르몬 및 면역체계에도 긍정적인 영향을 미친다"고 설명했다.

◆ 당뇨ㆍ비만환자, 운동효과 훨씬 커

= 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증, 심장질환 같은 위험인자가 있거나 운동량이 낮고 흡연을 하는 사람들은 뇌혈관 및 심혈관질환 발생 위험이 높다. 운동을 적게 하는 사람은 많이 하는 사람에 비해 뇌졸중 발생위험 역시 20~25%가량 높다. 운동을 하면 체중이 감소해 혈압을 낮출 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 동맥경화를 예방한다.

권 순억 서울아산병원 신경과 교수는 "운동은 혈당 조절을 돕고 혈관 확장작용이나 호르몬 체계에도 유익한 효과를 미친다"며 "연령과 신체에 맞는 운동을 골라 꾸준히 하라"고 조언한다. 박현영 질병관리본부 과장은 "중등도 수준의 운동은 심혈관계 질환의 발생을 약 20%, 격렬한 운동은 약 30% 정도 감소시킨다"며 "신체활동 증가가 고혈압, 당뇨, 비만 등의 위험질환 감소에 미치는 영향을 감안한다면 운동으로 인한 심혈관질환의 예방효과가 매우 크다"고 주장했다.

◆ 우울증 해소ㆍ자살 예방에 운동이 최고

= 운동은 우울증 해소에도 좋아 자살을 예방하는 효과가 있다.

2005년 미국 대학생 4만3499명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 1회 이상의 운동을 하는 학생들은 운동을 하지 않는 학생들에 비해 절망감과 우울감이 적은 것으로 분석됐다. 자살시도 경험도 적은 것으로 발표됐다.

자 살의 위험 요인은 연령, 결혼상태, 사회적 고립, 신체적 질환 등이 있지만 가장 중요한 요인으로 꼽히는 것은 정신질환이다. 자살을 시도하는 사람의 95%가 정신질환을 경험한 것으로 알려져 있다. 특히 자살 기도자의 80%가 우울증 환자로 진단되고 있다.

조맹제 서울대병원 정신과 교수는 "규칙적 운동은 사회적 고립과 우울감 해소를 돕는다"면서 "자살의 위험성도 간접적으로 낮출 수 있다"고 설명했다.

◆ 운동, 당뇨예방에 탁월한 효과

= 운동은 혈당이나 중성지방을 조절하는 데 효과가 아주 좋다. 운동을 자주 하면 열량의 원천이 되는 핏속 당분이나 중성지방을 소비하기 때문이다.

박 윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 "중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 운동을 하게 되면 혈당 및 중성지방이 낮아지는 속도가 빠르다"며 "밥을 먹은 다음 1시간 정도 걷기운동을 하면 이 같은 효과가 곧바로 나타난다"고 말했다.

2002 년 미국에서 3434명의 내당능 장애 환자를 대상으로 시행한 연구 결과에서도 체중을 감량하고 매주 150분 이상의 운동 및 영양 교육을 받은 환자들은 당뇨병 발생 위험이 58%나 낮은 것으로 분석됐다. 김광원 삼성서울병원 내분비대사내과 교수는 "연구를 중단한 후 8년, 10년 후에 추적 확인한 결과, 그 효과가 유지되는 것을 알 수 있었다"면서 "운동은 장기간 지속적으로 당뇨병 예방효과를 갖는다"고 조언했다.

[이병문 의료전문 기자]

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