비만, 살빼기, 뱃살빼기, 복부비만, 다이어트식품, 단백질다이어트, 허벅지살빼기,
다이어트할때 알아야 할 습관 과 허벅지살 빼주는 운동방법
◇ 살을빼려면 알아야할 습관 ◇
● 운동 후에는 바로 눕지 않는다.●
운동 후 20분 이상 지방 분해가 계속되죠 그러니 축 늘어져서 휴식을 취하게 될 경우 운동의
효과를 높이기 어려우며 젖산 분해가 원할하지 않아서 근육형 비만의 원인이 되기도 하죠
● 바르게 앉는 습관을 들인다.●
항상 무릎을 붙이고 앉는 습관을 들이는 것이 좋아요 처음에만 힘들뿐 하다보면 괜찮죠
바르지 않은 자세로 인하여 골반이 삐뚤어진 사람은 두 다리 사이즈가 다르게 발달할 수 있으며 그럴 경우 바른 자세를 취하기 어려운 악순환이 반복되는 것이죠 그면서 골반이 비뚤어지면 몸의 신진대사가 원할하지 못해 건강 악화로 이어질 수 있어요 그리고 서 있을 때에는 항상 다리와 배, 엉덩이에 힘을 주고 허리는 바로 세워주세요 당장은 살이 빠지지 않더라고 근육을 조여주는 셰이프업 효과가 있죠
● 적게 먹어도 하루 세 끼 꼬박 챙겨 먹는다.●
불규칙한 식생활은 과식이나 폭식으로 연결되어있죠 그러다보면 비만의 원인이 되죠
또한 배고플 때는 참지 말고 과감하게 먹고 배부르면 빨리 숟가락을 놓아주세요
먹는 것에 스트레스를 받게되면 위장 기능이 약해져서 하체 비만으로 이어질 수 있어요
( 살빠지는 그림 )
● 물은 많이 마시고 탄산 음료와 커피는 끊는다.●
다이어트를 할 때에는 평소보다 많은 양의 물을 마셔야해요 공복시 마시는 물은 신진대사를
활발하게 하여 많은 에너지를 쓰게 하므로 다이어트에 도움이 되죠 그러나 식전 30분~ 식후 1시간 사이에 마시는 물은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 동원을 빠르게 하여 기본치가 넘는
혈당을 모두 지방으로 바꾸게 되죠 그리고 또한 당분이 많고 칼슘을 빼앗아가는 탄산 음료는
피해주셔야 되요 커피도 수분을 빼앗아가는 탈수 현상을 일으키기 때문에 마시지 않는게 좋아요
● 다이어트 중에도 한끼 정도는 단백질을 먹는다.●
> 단백질다이어트 정보
비만의 가장 큰 원인은 운동부족과 탄수화물 섭취, 체내에 흡수된 단백질 중 사용하고 남은 것은몸에 쌓이지 않고 매일 소변으로 배출을 하게되죠 그리고 단백질을 먹지 않는 것은 오히려
위벽을 상하게 하고근육을 약하게 만들수 있으니 하루 한끼 정도는 콩 단백질이나 고기, 생선 등을 섭취해주세요
● 자주 붓는 사람은 짠 음식을 멀리한다. ●
짜고 자극적인 음식을 즐겨 먹으면 몸이 차가워지고 신진대사가 나빠져 수분 배출 기능이
떨어지게되죠 그래서 몸도 더 붓게 되는 것이에요 평소 싱겁게 먹고 쉴 때에도 종아리 경락
마사지 등으로 혈액 순환을 돕는 습관을 들여주세요 그리고 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 습관적으로 하는것도 좋아요
● 운동 전 스트레칭과 워밍업은 필수 ●
운동 전 스트레칭과 워밍업을 하는 것은 부상 방지와 관절을 위해서는 좋아요
스트레칭이나 요가와 같이 유연성을 위주로 한 운동은 칼로리 소비가 많은 것은 아니지만
다른 운동과 같이 할 때 시너지 효과가 높은 편이에요 그리고 따라서 운동 전에는 반드시
스트레칭으로 시작해서 유산소 운동과 무산소 운동을 혼합하여 다이어트 효과를 높이도록 해주세요 30분 정도의 유산소 운동과 10분 정도의 무산소 운동을 하는 것이 좋으며 조깅과 웨이트 트레이닝을 같이 하는 것이 몸에 좋아요
◇ 이제는 두꺼운 허벅지로 살수 없다 허벅지 뒤쪽 살빼는 방법 ◇
▶ 허
♠ 중요 : 근육이 굳어 손끝이 발끝까지 닿지 않는다면
무리하시지 마시고 천천히해주세요
- 엉덩이를 위로 끌어 올리는 느낌으로 힘을 주시고
정면을 보고 서주세요
- 숨을 들이쉬면서 천천히 허리를 숙이며 손끝이 발끝에
닿게 하여 5초간 유지해주세요 그리고 이때 허벅지 뒤쪽 이 당기는 느낌으로 계속 해주세요 5회정도 반복하세요
《 허벅지 옆쪽 》
허벅지 외측에 마치 주머니를 하나 더 붙여놓은 것 처럼 볼록하게 지방이 있는 경우가 있죠
이 부위는 아무리 살을 빼도 잘 빠지지 않고 볼록한 모양은 그대로 있어서 뒤에서 볼 때 다리가 매우 두꺼워보이게 되죠 근육발달로 두꺼워지기 어려워 마음놓고 운동해도 되는 부위이기도 해요 식욕을 완전히 없애려면 이렇게 해주세요 !
- 바닥에 직각으로 허리가 똑바로 펴진 상태로 누워주세요
- 양쪽 다리를 포개놓은 상태에서 위쪽 다리를 45도 들어올리세요
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트 해주세요
◎ 처음엔 다리 바깥쪽의 뻐근함을 느끼며 천천히, 익숙해 지면 호흡을 빨리해서 리듬감있게
해주시면 되요 그리고 골반이 틀어져서 천장을 바라보거나 발끝과 무릎이 하늘을
향해서는 안되요 ( 이러한 경우, 허벅지 바깥쪽이 아닌 앞쪽의 운동이 된다.)
◎ 허리가 구부러지지 않도록 유의해주세요
《 허벅지 안쪽 》
- 대개 아주 물렁물렁한 살들이 쳐져있는 부위이다. 이 부위는 평소 걷기나 달리기 등의 일반 운동으로 자극을 주기 어려운 부위라 쉽게 군살이 생긴다.
- 완전히 옆을 향해 누워주세요
- 위쪽 다리를 아랫쪽 다리 앞쪽에 포개어 놓고 지지해주세요
- 허벅지 안쪽에 힘을 주어 아래쪽 다리를 들어올리세요
- 익숙해지면, 아주 짧은 호흡에 살짝살짝 들었다 놓아주세요 그리고 보기에 거의
들어올리지 않은것 같아도 해주세요
- 호흡 : 들어올리면서 - 내쉬고 내리면서 - 들이쉬고
- 횟수 : 20~30개씩 3세트 해주세요
◎ 골반이 틀어져 허벅지 앞쪽이 하늘을 향해선 안되요 그리고 허리가 구부러지지 않도록
주의해주세요
◎ 허벅지 외측 운동부터 먼저 한 후 이 운동을 하시는게 좋아요
《 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 》
★ 백킥 ★
백킥은 엉덩이와 허벅지 경계부위에 굴곡이 없는 사람에게 좋은 운동이죠
청바지를 입었을 때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 날씬하게 만들어줘서 엉덩이를 예쁘게 만들어줘요
엉덩이 근육운동과 허벅지 앞쪽의 스트레칭도 겸할 수 있는 운동이에요
엉덩이는 근육이 발달할수록 좋으니 근육운동이라고 해서 크게 걱정할 필요는 없어요
- 무릎이 수직이 되도록 엎드려주세요
- 한쪽 다리를 허리가 아프지 않을 정도로 들어올려주세요 그리고 이때,
허벅지뒷쪽에 부하를 느껴야 해요
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 20회씩 3세트 (한쪽다리 모두한 후 다른쪽 다리로 바꾼다)
◎ 허리통증이 생기지 않도록 처음에는 조금만 들어올려주세요 그리고 다리를 차듯
급하게 펴지않으시는게 중요해요
◎ 운동 후 엉덩이 부분이 뻐근해야 해요 그리고 운동후에는 허벅지 뒷쪽을
스트레칭을 해줌으로써 근육뭉침을 막아줄수 있죠
★ 백런지 ★
백런지는 엉덩이 근육을 주로 사용하기 때문에 중력의 부하가 걸리는 근육운동이지만 여성들에게는 근육발달의 걱정이 적은 운동이죠 그리고 근육을 발달시키지 않는 운동과 근육운동의
중간쯤 되는 운동이라고 할 수 있어요
- 다리를 어깨넓이로 벌리고 배에 힘을 약간 주고 서주세요
- 덤벨을 양손에 잡고 양팔을 자연스레 밑으로 내려주세요
- 시선은 앞을 향한 채, 한쪽발을 뒤로 쭉 빼시고 이때 앞쪽발의 무릎이
발끝을 넘어가서는 안되요
- 천천히 뺀다리를 끌어당기며 일어서주세요
- 호흡 : 내려갈때 - 들이쉬고 / 올라갈때 - 내쉬고
- 횟수 : 10개씩 3세트 해주세요
◎ 리듬감 있게 하는 것이 중요해요 그리고 다리를 뒤로 뺀후에 바로 0.5초 쯤후에 제자리로 돌아오시면 되요
◎ 스트레칭이 아니기 때문에 허벅지 앞쪽이 당기도록 다리를 무리해서 뒤로 뺄 필요는 없어요
- 다리를 약 30cm 벌려 안정감있게 구부린다.
- 천천히 숨을 내쉬며 허리를 들어올린다.
- 양팔은 단단히 바닥에 고정시킨다.
- 천천히 숨을 들이쉬며 다시 허리를 내린다.
- 호흡 : 들어올릴때 - 내쉬고 / 내릴때 - 들이쉬고
- 횟수 : 10회씩 3~4세트 해주세요
◎ 앞의 동작들과는 달리 천천히, 부하를 느끼며 동작해주세요 그리고 보조근으로 허벅지 앞쪽,
복근도 작용하겠지만요 집중적으로 느끼게 되는건 허벅지와 엉덩이의 뒤쪽이 느껴야해요
◎ 허리의 스트레칭이 주목적이 아니므로 무리해서 허리를 들어올리시면안되요 그리고 어느
한쪽이 아프다고 느끼시면 몸전체가 일직선인지 확인해보셔야되요
(허리가 좋지 않은경우 몸전체가 틀어져 있을수도 있어요 )
◎ 다른 운동의 제일 마지막에 하는 것이 좋다.그리고 부위별 운동을 한다고 해서 그 부위의 지방이 연소되는 것은 아니에요 그렇지만 해당부위 운동을 올바른 방법으로 꾸준히 해준다면
근육발달이 예쁘게 되어서 선이 살아나게 될꺼에요 그러다보면 이런 부위별 운동은 정상체중이지만은 어느 한부분에만 군살이 많은 사람에게 적당하죠
◆ 혈액형별 다이어트 방법 ◆
댓글 없음:
댓글 쓰기